Самая легкая основа для питания на каждый день - это "правило тарелки". Усвоив его, а также осознав для себя простую истину о том, что важно не только то, что мы едим, но и когда мы это делаем, мы сможем продлить свои годы здоровья, да и выглядеть гораздо моложе. Подробнее об этом рассказала kp.ru врач-терапевт, диетолог Марина Баяндина.

Она пояснила, что "правило тарелки" - это модель здорового питания, которую разработали ученые Гарвардского университета. Следовать этому методу довольно легко, констатирует диетолог, главное - держать его в голове всегда, будь это завтрак, обед или ужин, и даже когда это просто перекус. Представьте себе тарелку обычного диаметра (24-26 см). Затем мысленно разделите этот круг на три сектора. 50% сразу отдаем под разнообразные овощи, 25% тарелки - под углеводы, а еще 25% - под жиры и белки.

Где нам взять правильный жир?

"Советую употреблять по одной столовой ложке оливкового масла Extra Virgin три раза в день. Можно добавить его в отваренный бурый рис и овощи в своей тарелке, и так вы доберете себе необходимые и полезные жиры", - отметила Баяндина.

Какие белки лучше: животные или растительные?

Диетолог напомнила, что белки- это наши аминокислоты, "строительный материал" для тканей нашего организма и для наших мышц - основного органа метаболизма (обмена веществ). Полноценный белок - тот, который содержит большинство из необходимых нам 23-х аминокислот. И, как правило, это белок животный.

 
"Мясо полноценно по аминокислотам, к тому же в нем есть витамины группы В и железо. Оно нам необходимо, но не каждый день. Красное мясо чередуем с мясом птицы. И помните: если вы плохо перевариваете мясо - делайте из него котлетки. Только не надо их жарить, лучше тушите или запекайте", - порекомендовала Баяндина.

Рыбу тоже следует включать в свой рацион, продолжает она, причем 3 - 4 порции в неделю будет достаточно.

Можно ли употреблять в пищу только растительный белок?

Проблема растительного белка в том, говорит диетолог, что в нем мало аминокислот. Но что же делать, если мясо и молоко вне доступа?

"Нужно мешать разный растительный белок. Например, рис с бобовыми - с нутом, бобовые - с кукурузой. Так усвояемость растительного белка будет выше", - посоветовала Баяндина.

Почему не стоит замыкаться на чем-то одном?

Золотой принцип питания - ротационный. "Не стоит "сидеть" на одном типе продуктов. Поели два дня чего-то одного, следующие два дня переходите на что-то другое. К тому же высококачественные молочные продукты нужно включать в свой рацион три раза в неделю", - подчеркнула диетолог.

Каким должен быть ужин?

Баяндина считает, что ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. На ужин диетолог рекомендует выбирать термически обработанные овощи, чтобы желудок не сильно старался расщепить, скажем, зеленый салат.

"Ужин может быть без мяса, но с растительным белком. Чечевица с овощами вполне хороший и полноценный ужин", - добавила она.

Источник