Без белков не было бы жизни. Какие продукты помогут пополнить их запас в организме?

Белок принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела, присутствует во всем теле – от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.

Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен регулярно поступать в организм с пищей. Диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так ваш рацион будет более полноценным.

В чем разница между растительными и животными белками

Одно из основных отличий – содержание аминокислот (из них состоят белки). Для правильной работы организм нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Он не может продуцировать девять из них, называемых незаменимыми.

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот.

Наибольшее количество белка содержат:

1. цельные злаки,
2. чечевица,
3. орехи,
4. фасоль,
5. бобовые,
6. авокадо,
7. соя,
8. семена конопли,
9. рис,
10. горох.

Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка.

Среди них следующие:

1. рыба,
2. яйца,
3. молочные продукты,
4. красное мясо,
5. мясо птицы.
    

Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.

Что лучше есть для наращивания мышц

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление после тренировок, часто обращают пристальное внимание на потребление белка.

Многие спортсмены применяют сывороточный протеин (его получают при производстве молока и молочных продуктов). Такой белок содержит все необходимые аминокислоты, легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ перед другими типами – мясным, яичным и овощным белками.

Что касается растительных источников белка, то результаты некоторых исследований показывают, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Что лучше для здоровья

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать и другие питательные вещества, которые есть в продуктах. Источники животного протеина могут содержать также железо и витамин B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, в растениях есть специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Пищевые волокна – еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Поэтому употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние здоровья человека.

Проведя исследование в 2016 году, ученые Гарвардского университета предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них – курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.

Помните, что лучший способ обеспечить организм всем необходимым – сделать рацион максимально разнообразным, включив в него продукты как животного, так и растительного происхождения.

Источник